계란은‘완전식품’이라고 불릴 정도로 영양가가 높지만, 콜레스테롤 때문에 먹기 꺼리는 사람이 많습니다.
그러나 심혈관 질환자라도 육류 대신 채소를 충분히 먹는다면 하루 에 계란 한 개 정도는 먹어도 괜찮습니다.
미국 농무부 해외농업처 통계에 따르면, 한국의 1인당 계란 소비량은 연간 170개이다. 일본(346개), 미국(258개), 프랑스(265개)의 50~70% 수준입니다.
계란은 비타민C를 제외한 모든 영양소가 골고루 함유돼 있어 '완전식품'으로 불립니다. 한국인에게 가장 부족한 칼슘과 리보플라빈이 풍부하고, 질 좋은 단백질이 들어 있어 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
계란 레시틴이 콜레스테롤 억제
계란 한 알에는 콜레스테롤이 215~275㎎ 들어 있지만, 이 콜레스테롤이 분량 그대로 혈액에 흡수되지는 않습니다.
콜레스테롤은 섭취 후 체내 흡수·대사 과정이 복잡하고, 함께 섭취하는 식품에 따라서도 영향을 많이 받습니다.
계란에는 레시틴이란 성분이 같이 들어 있어 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 줍니다.
또 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다 포화지방산의 영향을 더 많이 받습니다. 계란은 지방의 60% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있어, 쇠고기·돼지고기 등 다른 육류에 비해 포화지방산의 함량이 낮습니다.
하루에 계란 1개 정도 먹으면 영양상 이점이 훨씬 많습니다.
포만감 높아 아침 식사로 좋아
계란은 칼로리가 72㎉에 불과한 저열량식품입니다. 열량은 낮지만 한 알만 먹어도 하루 필요한 영양소를 꽤 많이 보충할 수 있습니다.
계란 한 알로 하루 필요 단백질의 10%, 리보플라빈 15%, 비타민B12 8%, 비타민K 31%, 셀레늄 17%를 공급받을 수 있습니다.
술 안주로도 좋아
계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이·청소년이나 노인에게 좋습니다. 레시틴은 뇌세포막의 구성 성분이고 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 구성 성분으로, 신경세포 발달과 지적능력 개선에 도움을 줍니다.
계란 껍질엔 칼슘이 700㎎이나 들어 있어
큰 계란 껍질엔 칼슘이 700㎎이나 들어 있습니다. 한국인이 가장 부족하게 먹는 영양소인 칼슘의 하루 섭취 권장량이 700㎎이다. 계란 껍질에 오염돼 있을지 모르는 살모넬라균(식중독균의 일종) 위험을 피하기 위해 계란 껍질을 끓이거나 오븐에서 구운 후 가루로 으깨 섭취(또는 첨가)할 것을 권장합니다.
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