뼈에 좋은 음식

건강한 뼈를 유지하기 위해서는 뼈 주요 구성 요소이자 뼈의 파괴를 억제해주는 칼슘 그리고 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 하는 비타민D를 충분히 섭취해야 합니다.

성인은 하루 700mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 아래는 칼슘이 많이 함유된 대표적인 식품들입니다. 

뼈에 좋은 음식 : 100g 기준 칼슘함유량
우렁  : 1200mg 
흑임자 : 1100mg 
뱅어포 : 970mg 
멸치 : 890mg 
게살 : 810mg 
생김 : 500mg 
우유 :120mg 

그 밖에도 칼슘이 풍부한 식품으로는 시금치,치즈, 두부, 아몬드, 오렌지 등이 있습니다.

비타민D가 풍부한 음식들
비타민D는 햇빛을 쐬면 자연적으로 합성되며, 하루에 15분 정도면 햇빛을 쐬면 충분한 양의 비타민D가 합성이 됩니다. 햇빛을 통해 비타민D를 얻는 것이 가장 좋은 방법이지만, 자외선이 걱정되거나 외출을 할 수 없는 경우라면 음식을 통해 섭취해도 좋다. 대표적으로 비타민D가 많이 함유된 음식들은 다음과 같습니다.

 

100g 기준 비타민D 함유량

연어 : 400IU 
고등어 : 350IU 
참치 통조림 : 200IU 
우유, 요거트 : 50IU 

짠 음식이나 카페인은 칼슘을 배설하는 기능이 있으니 멀리하거나 최소한만 섭취하는 것이 좋으며, 적당량의 단백질은 칼슘 흡수율을 높이지만 과한 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 방해하니 단백질을 필요 이상으로 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 음주와 흡연은 뼈 건강을 해치고 골다공증의 위험을 높이니 자제하는 것이 좋습니다.