탄수화물 에 대하여

탄수화물은 탄화수소의 하나 입니다. 탄소, 수소, 산소가 결합하여 이루어진 천연 고분자 화합물이면서 유기화합물로서 자연계에 널리 분포되어 있습니다. 탄수화물을 분해하여 에너지를 내게 되는데요. 탄수화물은 진한 황산에 의하여 화학적으로 탈수되어 탄소만 남게 됩니다.

흔히 단맛을 느끼는 당류와 결합되어 만들어진 곡물류에 다량 함유되어 있는 녹말과 섬유질등이 탄수화물의 범위에 속하게 됩니다. 이런 과량 섭취한 탄수화물은 섭취된 지방의 소모를 막아 차곡차곡 쌓이도록 도와 주는데요.
설탕같은 고칼로리 탄수화물은 체중증가에 많은 영향을 미치기 때문에 체중감량을 하고 싶다면 탄수화물을 줄여야 합니다. 탄수화물 섭취량이 많아지면 비만과 당뇨 등 다양한 질병을 유발하는 혈장 팔미톨레산 농도가 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 지나치게 탄수화물을 절제하면 체내 탄수화물 부족이 생겨 탄수화물대신 지방이 분해되면서 케톤이라는 물질이 분지되는데요. 이것은 입냄새의 원인이됩니다.

당뇨병 환자중 1형 당뇨병 환자의 경우 관리가 안 되면 탄수화물을 섭취해도 모두 소변으로 빠져나가기 때문에 포도당이 없어진 신체는 탄수화물 지방을 태워 에너지를 얻게되는데요. 그과정에서 엄청난 양의 케톤산이 생성되어 피를 산성화 시켜 급성 산독증을 일으키기도 합니다.
지방과 함께 체중감량을 목표로 탄수화물을 줄이는 방법이 인기가 있는데요. 탄수화물은 과다 섭취시 체중증가와 여러가지 질병에 노출이 된다는 사실은 많이 알고 있지만 탄수화물의 섭취가 장기간 끊어지면 저혈당증세와 더불어 어지럼증 두통과 함께 근육의 무기력증이 나타납니다.

일단 질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담에서 벗어나는 길이다. 이를위해 우선 혈당지수를 알아야 합니다.

혈당지수만 알아도 탄수화물을 건강하게 먹을 수 있습니다. 복합당 함량이 높은 식품(통곡물, 채소 등 자연식품)은 혈당지수가 낮은 ‘질 좋은 탄수화물’ 입니다. 반면 혈당지수가 높은 단순당(가공식품) 식품은 ‘질 나쁜 탄수화물’입니다. 혈당지수란 포도당 50g 섭취 후 2시간 내 혈당 변화값을 100으로 했을 때, 식품별로 탄수화물이 50g 포함된 양을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화 값을 포도당과 비교한 수치로 나타낸 것입니다.

혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 혈당지수가 55이하는 저혈당 지수 식품, 55~69는 중간혈당 지수 식품, 70 이상은 고혈당 지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥(55)이나 보리(25)·통밀(50)의 혈당지수보다 높다. 과일 역시 탄수화물과 관련한 논란에서 빠지지 않는다. 단맛을 내는 당이기 때문입니다. 하지만 비타민과 미네랄 등의 보고인데 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지의 고민에 빠지는 것입니다. 과일은 하루 두번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 합니다.

아래는 탄수화물에 대한 궁금증 입니다.

Q.50대부터는탄수화물 먹지 말라?
50대 이상은 탄수화물 섭취량에 특히 신경 써야 한다. 국민건강영양조사에 따르면 10~40대는 탄수화물 섭취 비율이 높지 않다. 하지만 50대 이상에서는 탄수화물 섭취가 급격하게 증가하며, 백미 섭취량도 비슷한 패턴으로 증가한다. 그러나 50대 이상에는 성호르몬과 성장호르몬의 분비가 줄어 탄수화물을 많이 먹으면 내장지방으로 저장된다. 또한 나이 들면 기초대사량이 떨어져 탄수화물을 조금만 많이 섭취해도에너지로 쓰이고 남아 지방으로 저장하려고 한다. 특히 중년 여성의 비만은 대체로 탄수화물의 과다섭취가 원인이다.밥을 먹지 말라는 것이 아니다. 50대부터는 도정하지 않은 통곡물 위주의 식사를 하면 충분하다.

Q.탄수화물 부족하면 뇌 기능이 떨어진다?
뇌는 산소와 포도당만 에너지로 사용한다. 탄수화물은 포도당으로 변화되기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취가 필요하다. 포도당이 체내에 부족해지면 뇌 기능이 떨어진다. 우리 몸은 탄수화물 대신 단백질이나 지방을 분해해 포도당을 만들기도 하지만, 이 과정에서 교감신경이 흥분해 불면증·신경과민·불안감이 생길 수 있다. 또 탄수화물을 권장량 이하로 섭취하면 지방을 태워 케톤이란 뇌의 비상식량을 만드는데, 이런 일이 반복될 경우 몸이 산성화돼 건강에 좋지 않다. 최소한 하루50~100g의 탄수화물은 섭취해야 한다.

Q.저녁에는 탄수화물을 안 먹는 것이 좋다?
저녁에도 탄수화물을 섭취해야 한다. 저녁에 탄수화물을 먹지 않으면 아침에 저혈당으로 뇌 활동에 지장이 생기거나, 반동 폭식을 할 수 있다. 또 잠자는 동안 뇌 활동을 원활하게 하려면 포도당 공급이 필요하다. 물론 활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물을 많이 섭취하면 남은 탄수화물이 지방으로 전환되기때문에 주의가 필요하다.

Q.당뇨병 환자는 밥 먹지 말라?
당뇨병 환자는 혈당 조절 기능이 낮으므로 고혈당뿐 아니라 저혈당도 조심해야 한다. 단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이면 건강이 악화되기 쉽다. 식사 준비할 때는 3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야한다. 당뇨병 환자에게 탄수화물은 하루 총열량의 60%가 적당하며, 단백질은 15~20%, 지방은 25% 이내로 구성한다.

Q.근육 향상에탄수화물은 필요 없다?
건강을 위해서는 근육량을 늘리라고 말한다. 그러다 보니 많은 사람들이 근육 하면 단백질만 떠올린다. 하지만 근육을 지키고 늘리는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나가 탄수화물이다. 탄수화물이 근육 분해를 막아 주기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 필요한 에너지를 근육에서 빌려 쓰고, 이로 인해 근육이 소실된다. 또 탄수화물을 급격히 줄인 고단백 위주 식사는 칼슘손실을 유발해 골다공증 위험을 증가시킨다. 단백질의 구성단위인 아미노산은 대사과정에서 소변을 통해 칼슘을 배출하는데, 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 손실도 많다. 하루 단백질 섭취량은 총 열량의 최대 30%를 넘지 않도록 한다.