콜레스테롤을 낮추는 음식 과 높이는 음식

콜레스테롤은 신체 기능을 돕는 필수 지방입니다. 호르몬 분비와 간에서 담즙의 생산, 세포의 구조 유지를 돕는 등의 많은 기능을 가지고 있습니다. 그렇지만 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높은 경우에 심근경색을 일으킬 수 있는 동맥경화증과 같은 수많은 건강의 위험에 노출이 되게 됩니다.

 

콜레스테롤은 두가지 종류가 있습니다.

저밀도 리포단백질 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 심장 동맥 내부에 축척되어 심장질환의 원이 되고,

고밀도 리포단백질 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 체내에서 LDL콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

콜레스트롤 분자 모양

콜레스테롤을 낮추는 음식들 

1. 생선 
생선에 함유된 오메가 3 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 연어가 대표적이고, 고등어, 멸치, 청어, 굴에도 오메가 3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 

 

2. 아보카도 
최근 인기가 많은 아보카도의 단일불포화지방산 성분은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 심지어 잘 익은 아보카도는 마치 버터나 계란처럼 풍부한 단백질의 맛을 내기 때문에 계란 등의 대체 식재료로 쓰기에 적합합니다. 
 
3. 올리브오일 or 아보카도오일 
좋은 기름을 사용해 콜레스테롤을 조절하는 방법도 있습니다. 올리브와 아보카도 등에서 짜낸 식물성 오일은 단일불포화지방산 함량이 높아 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.  

 

4. 현미, 귀리 등 잡곡 
도정하지 않은 현미나 귀리 등에는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 채소, 해조류, 버섯류 등의 다양한 식이섬유를 섭취하는 것도 좋습니다. 다만 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 반드시 물도 충분히 마셔야 합니다.

 

콜레스테롤을 높이는 음식들 

1. 기름 많은 고기 부위와 내장류(곱창, 대창 등), 육가공식품(소시지, 베이컨 등), 생선 내장류
주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 식품입니다.

 

2. 난(卵)류, 계란 노른자  
계란 노른자가 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 현재 콜레스테롤 수치가 높다면 주의하는 것이 좋습니다. 섭취량은 3~4개/주 정도가 적당합니다. 

 

3. 튀김류-치킨, 팝콘, 프렌치프라이 등  
치킨이나 팝콘, 프렌치프라이 등 패스트푸드에 많이 함유된 트랜스지방은 체내 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 

 

4.밀가루 음식-라면, 빵, 케이크 

당질은 혈액 내 중성지방의 수치를 높여 콜레스테롤 증가를 부채질합니다. 라면, 빵, 케이크 등 밀가루 음식 이외에 밥이나 감자, 고구마 등도 너무 많이 섭취할 경우 체내 중성 지방을 높입니다.